Esercizio per combattere l'insonnia
È importante prendersi il tempo necessario per fare esercizio regolarmente. Questo significa che molte persone scelgono di allenarsi al mattino, a mezzogiorno, nel pomeriggio e persino di notte, prima di dormire. Tuttavia, aumenta il numero di persone che trovano difficile dormire se fanno esercizio a tarda sera. Pertanto, è consigliabile seguire questi suggerimenti per combattere l'insonnia senza dover sacrificare l'attività fisica.
Suggerimenti per dormire bene dopo l'attività fisica.
Se la notte è il momento ideale per fare esercizio e non interferisce con il sonno, allora è bene continuare su questa strada. Tuttavia, se è il contrario e non si riesce a chiudere gli occhi dopo l'allenamento, è meglio cambiare routine.
Scegliere un allenamento meno intenso potrebbe essere una buona opzione, quindi gli esercizi ad alta intensità (HIIT) potrebbero essere spostati al mattino o nel pomeriggio. Di conseguenza, di notte si può optare per una routine meno faticosa come pilates, yoga o anche una passeggiata, oppure ridurre l'intensità degli esercizi abituali. Lo yoga è particolarmente utile perché aiuta a rilassarsi, ridurre lo stress e, di conseguenza, dormire meglio.
Un'altra idea è fare esercizio 3 o 4 ore prima di andare a letto. Uno studio ha confermato che l'esercizio vigoroso di notte potrebbe migliorare il sonno senza alterarlo. Un'altra ricerca che ha seguito 52 studenti di 19 anni che facevano sport per 90 minuti di notte ha rivelato che dormivano un'ora prima del solito.
Tuttavia, i ricercatori suggeriscono che molte persone dormiranno meglio facendo esercizio, anche se lo fanno di notte, un'ora o due prima di dormire. Se il tuo stile di vita ti obbliga a fare esercizio di notte, ci sono modi per migliorare le probabilità di dormire bene.
Dopo tutto, fare esercizio di notte è molto meglio che non fare esercizio affatto e perdere tutti i suoi benefici per la salute. Dormire e fare esercizio sono entrambi importanti per la salute, quindi il segreto sta nello sviluppare una routine che ottimizzi entrambi.
Alcuni studi recenti suggeriscono che ci sono meno persone che soffrono di insonnia dopo l'esercizio di quanto si pensasse. Nel 2013, un'indagine della National Sleep Foundation1 ha rilevato che l'83% delle persone dorme meglio quando fa esercizio rispetto a quando non lo fa, anche se lo fa di notte.
Altri due studi hanno confermato che l'esercizio vigoroso di notte potrebbe migliorare il sonno senza alterarlo. Uno studio2 ha seguito 52 studenti di 19 anni che facevano sport per oltre 90 minuti di notte, e hanno finito per dormire 1,5 ore prima del loro solito.
Coloro che hanno riportato uno sforzo maggiore durante lo sport fatto si sono addormentati più velocemente, si sono svegliati meno volte durante la notte e hanno dormito più profondamente rispetto a chi ha fatto esercizio in modo più moderato.
Se hai evitato di fare esercizio di notte per paura di soffrire di insonnia, allora è meglio provare questa teoria - forse avrai una piacevole sorpresa. Ma se il tuo esperimento fallisce, potresti aver bisogno di provare alcuni trucchi che aiuteranno il tuo corpo a rilassarsi più velocemente per poter dormire.
Un'“overdose” di esercizio può essere controproducente
Una delle principali cause dell'insonnia è fare esercizio in eccesso. Fare esercizio in eccesso o in modo errato può essere controproducente per la tua salute in vari modi, inclusa l'interferenza con il sonno.
Fare esercizio in eccesso può danneggiare i tuoi tessuti, causando infiammazione che non può guarire o ripararsi, aumentando il rischio di infortuni. Ecco perché è così importante permettere al corpo di recuperare completamente tra ogni sessione.
Gli esercizi di resistenza attivano la risposta allo stress, aumentando gli ormoni dello stress: cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Se questi ormoni rimangono elevati tutto il tempo, non è buono per il cuore, la condizione fisica o la salute in generale.
Gli ormoni dello stress aumentano il battito cardiaco, la vigilanza e il flusso sanguigno verso i muscoli, per continuare l'attività fisica, ma questo potrebbe rendere più difficile addormentarsi.
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